Những kinh nghiệm để đời mà mẹ bầu nào cũng phải biết nếu muốn con lớn lên khỏe mạnh

80

Trong quá trình mang thai, việc ăn cái gì và kiêng cái gì là điều rất quan trọng. Một số loại thực phẩm có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, đã là một người mẹ thì bạn nên biết điều này. Bên cạnh đó, một điều cũng không hề kém phần quan trọng là lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và có những thói quen lành mạnh để thai nhi có thể phát triển khỏe mạnh trong suốt 9 tháng thai kỳ.

4 điều nên làm

1. Bổ sung ngay những chất “siêu bổ dưỡng” cho thai nhi: folat, canxi, sắt, kẽm và chất xơ

Trước khi thụ thai và trong sáu tuần đầu của thai kỳ, folat là chất dinh dưỡng quan trọng nhất (dạng tổng hợp là axit folic). Loại vitamin B này có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, tật nứt đốt sống.

Phụ nữ mang thai có thể hấp thụ một lượng tối thiểu là 400 micrograms folat (600 microgam được khuyến cáo trong 3 tháng đầu) từ các thực phẩm: các loại đỗ, trái cây, nước cam ép, ngũ cốc nguyên hạt, những loại rau có lá xanh đậm, thịt gia cầm, thịt lợn, cá, tôm, sò, ốc, hến. Nhưng cơ thể thường khó hấp thụ folat từ thực phẩm hơn so với việc hấp thụ axit folic, vì vậy các mẹ hãy bổ sung viên uống vitamin hoặc axit folic từ bên ngoài nhé.

 

Liều lượng canxi mẹ bầu cần hàng ngày là 1200 miligam từ các sản phẩm sữa ít chất béo, rau màu xanh đậm, nước cam ép. Các sản phẩm từ đậu nành đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển xương và răng của bé từ tháng thứ 4 trở đi. Vì thai nhi hấp thụ canxi từ cơ thể người mẹ nên việc bổ sung đầy đủ khoáng chất này cũng có thể bảo vệ xương cho chính mẹ bầu. Sắt có vai trò quan trọng trong 3 tháng cuối cùng trong việc hỗ trợ tăng thêm 50% khối lượng máu cho mẹ (liều lượng yêu cầu là 30 miligam mỗi ngày).

Hope Ricciotti, phó giáo sư OB-GYN tại Trường Y Harvard, đồng tác giả của cuốn Tôi phải ăn gì khi mang bầu? đưa ra lời khuyên: “Cơ thể rất khó hấp thụ sắt từ chế độ ăn hàng ngày, vì vậy hãy bổ sung từ viên uống hoặc thuốc Prenatal“. Để tăng khả năng hấp thụ sắt, các mẹ nên kết hợp những thực phẩm giàu chất sắt với những thực phẩm chứa vitamin C.

Nhu cầu về kẽm khi mang thai tăng đến 50% (khoảng 15 miligam mỗi ngày). Thiếu kẽm có thể gây ra dị tật bẩm sinh, hạn chế sự phát triển của bào thai và dẫn đến sinh non. Mặc dù các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm rất tốt, nhưng khoáng chất này sẽ được hấp thụ tốt nhất từ thịt và hải sản.

Chất xơ (có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt) đặc biệt cần thiết cho các bà bầu. Nó giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ thường gặp ở phụ nữ mang bầu; 25 miligam đến 35 miligam là lượng chất xơ mẹ cần hấp thụ mỗi ngày.

2. Ăn những loại có nhiều màu sắc khác nhau

Một chế độ ăn uống phong phú không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất quan trọng mà còn giúp cả mẹ và bào thai nhỏ bé được đổi khẩu vị thường xuyên. Dĩ nhiên nếu trong ba tháng đầu mẹ chỉ ăn được chuối hay những đồ mặn thì cũng không cần lo lắng. Nhưng một khi mẹ cảm thấy hết nghén thì nhớ đặt ra cho mình một chế độ ăn đa dạng nhé! Những loại rau và hoa quả có màu thẫm như là việt quất, cà rốt, cải bó xôi thường chứa nhiều chất chống oxy hóa.

3. Hạn chế sử dụng thực phẩm có sử dụng thuốc trừ sâu, thay vào đó các mẹ hãy chọn thực phẩm hữu cơ

Hệ miễn dịch ở bào thai dễ bị tấn công hơn rất nhiều so với ở người lớn. Một số nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa thuốc bảo vệ thực vật với việc sinh non và dị tật bẩm sinh. Các loại thực phẩm có chứa nồng độ thuốc trừ sâu cao nhất thường là hoa quả và rau củ với vỏ mỏng như đào, táo, ớt chuông và dâu tây hoặc một số thực phẩm nhập khẩu.

4. Bổ sung axit béo omega-3

Với chế độ ăn giàu omega-3, nó có thể làm tăng sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ ở bé, giúp bé có thị lực, trí nhớ và khả năng ngôn ngữ tốt hơn. Chất này còn giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Dầu lanh, hạt óc chó và trứng gà là nguồn thực phẩm cung cấp ALA, một trong 3 loại chất béo omega-3, còn cá béo hay còn gọi là cá dầu là nguồn cung cấp của hai loại omega-3 quan trọng, EPA và DHA . Các Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai và cho con bú phải bổ sung ít nhất 300 mg DHA trong chế độ ăn hàng ngày.

Bí quyết là chọn cá có hàm lượng omega-3 cao nhưng ít thủy ngân (chất gây hại cho hệ thần kinh của bào thai). Các loại cá cần tránh bao gồm cá kiếm, cá mập, cá thu, cá ngừ, cá nàng đào. Những lựa chọn hàng đầu gồm cá hồi tự nhiên Alaska (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp), cá trích, cá mòi và cá cơm. Dầu cá cũng là sản phẩm an toàn.

4 điều không nên làm

1. Bỏ ngay tư duy “ăn cho cả hai”

Một nửa phụ nữ bị thừa cân trong thời kỳ mang thai. Theo một nghiên cứu, nếu một bà mẹ bị thừa cân khi mang thai thì đứa trẻ đó sẽ có nguy cơ bị béo phì sau này. Điều quan trọng là mục tiêu tăng cân của các mẹ bầu cần phải dựa vào chiều cao và cân nặng trước khi sinh.

Khi mang thai, bạn cần bổ sung thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong 3 tháng giữa và 450 calo trong 3 tháng cuối. Nhưng thay vì đếm số calo, bạn chỉ cần ăn cho đến khi tự cảm thấy đủ, còn nếu không tự mình kiểm soát được thì bạn nên tìm gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn

2. Không ăn quá nhiều thực phẩm chứa carbohydrate

Bánh mì trắng, gạo trắng, bánh kẹo và nước ngọt làm tăng lượng đường trong máu. Điều này gây ra việc thừa cân ở trẻ sơ sinh và có thể dẫn đến béo phì cho trẻ sau này. Do vậy nếu muốn có đủ lượng calo yêu cầu, các mẹ chỉ cần thay đổi những thứ mình ăn và chắc rằng các bé sẽ có một thân hình vừa phải sau này. Hạn chế sử dụng những loại hạt chưa qua tinh chế như bột yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, bánh mì.

3. Đừng nhịn ăn quá 2 đến 3 tiếng

Các mẹ nhớ bổ sung các chất dinh dưỡng cho bé đều đặn, tránh để mẹ cảm thấy hoa mắt, chóng mặt. Những bữa ăn phụ cũng có thể làm giảm ợ nóng – vấn đề mà nhiều bà bầu gặp phải.

4. Uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày

Khi mẹ bầu thiếu nước, cơ thể tạo ra một loại hoóc môn gây ra co thắt tử cung. Uống nước đầy đủ cũng giúp ngăn ngừa nhức đầu, sỏi thận, chóng mặt, táo bón và trĩ. Để biết mình có uống đủ nước hay không, các mẹ hãy quan sát nếu nước tiểu có màu vàng nhạt thì chứng tỏ mình đã uống đủ lượng nước yêu cầu.

Thảo Vân (Theo fitpregnancy)