Cảm thấy mệt mỏi, môi nứt nẻ, móng yếu? Có thể bạn đang thiếu vitamin B

54

Vitamin B rất cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu của cơ thể về vitamin B rất lớn tuy nhiên không phải ai cũng biết cách bổ sung đủ vitamin cho cơ thể. Bạn có đang thiếu hụt vitamin B không? Làm thế nào để bổ sung vitamin B từ chế độ ăn hàng ngày?

Chúng ta thường nhận định rằng vitamin D hay còn gọi là vitamin “ánh nắng mặt trời” là vitamin cần thiết cho sự phát triển của xương và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nhưng còn một loại vitamin khác, cũng rất quan trọng cho năng lượng, trí óc và tâm trạng của chúng ta – đó là vitamin B.

  1. Vitamin B là gì?

Vitamin B là một nhóm phức hợp gồm nhiều vitamin B khác nhau, bao gồm: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) and cobalamin(B12).

Ngày 10/8/2017, các nhà khoa học Australia đã tiết lộ rằng việc bổ sung vitamin B3 trong thời kì mang thai sẽ có tác dụng phòng tránh sẩy thai và những dị tật ở trẻ sơ sinh. Vitamin B3 được biết đến như là niacin có thể giảm thiểu những hậu quả do việc thiếu dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai tới sự phát triển và hoàn thiện các cơ quan ở trẻ em.

Nhưng nhiều người còn chưa biết đến vitamin B giúp cải thiện tình trạng sức khỏe.

Ví dụ như vitamin B6 có tác dụng giúp cơ thể sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh ( những chất hóa học não có thể truyền thông tin giao tiếp tới não và cơ thể) như serotonin. Điều này giúp chúng ta chống lại trầm cảm, căng thẳng, lo lắng.

Thiếu vitamin B2 có thể gây ra những vết nứt nẻ xung quanh miệng. Thiếu vitamin B7 có  thể gây ra tóc rụng và móng dễ gãy..

Tin tốt là chúng ta có thể bổ sung vitamin B nhờ vào chế độ ăn uống của chúng ta. Cụ thể là chúng ta có thể ăn nhiều ngũ cốc hơn. Ngũ cốc có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đa dạng.

Tuy nhiên, điều tệ hại là cuộc sống của chúng ta luôn bận rộn, căng thẳng, chúng ta phải ăn nhiều loại thức phẩm có chứa đường, muối và  đồ uống có chứa cồn.

Cơ thể của chúng ta không tự bổ sung vitamin (trừ vitamin 12 có trong gan), do đó chúng ta phải bổ sung vitamin B hàng ngày. Việc thiếu hụt vitamin B trong chế độ ăn hàng ngày dẫn tới việc mắc một số bệnh và gặp các vấn đề về da và tóc.

  1. Các loại vitamin B và dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu.

B1 – thiamin

Vitamin B1 cần thiết cho việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó còn có tác dụng cải thiện tâm trạng và bảo vệ hệ thần kinh khỏe mạnh.

Dấu hiệu thiếu hut: mệt mỏi, mất tập trung, dễ cáu gắt, đau đầu, mất vị giác, nôn mửa và táo bón.

Ăn gì để bổ sung: măng tây, đậu Hà Lan, hạt hướng dương, đậu xanh, cá hồi, hạt macadamia, hạt hồ trăn, trứng cá hồi, đậu nành, đậu đen, hạt cà phê.

B2 – riboflavin

Vitamin B3 làm da và mắt luôn khỏe mạnh, duy trì hệ thần kinh tốt và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Dấu hiệu thiếu hụt: loét miệng, loét và có vết nứt ở khóe miệng, mệt mỏi, nhạy cảm, cay mắt, nhạy cảm với ánh sáng, đau họng và lưỡi, ngứa, nổi mẩn da.

Ăn gì để bổ sung: nấm, trứng, rau bina, bông cải xanh, mang tây, hạch nhân, cá thu, pho mai, mực, hạt vừng.

B3 – niacin

Ngày 10/8/2017, các chuyên gia cho biết nó đóng vai trò quan trọng trong việc phòng tránh sự thiếu hụt chất dinh dưỡng ở trẻ, giúp các cơ quan ở trẻ được phát triển khỏe mạnh. Nó còn giúp bạn ổn định tâm trạng, giải tỏa mệt mỏi, và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Dấu hiệu hiếu hụt: mệt mỏi, cảm thấy yếu, ăn mất ngon, lượng đường trong máu và cholesterol không ổn định, đau đầu, buồn nôn.

Ăn gì để bổ sung: cá ngừ, gà tây, rau biển, nấm, đậu phộng, đậu Hà Lan, hạt hướng dương.

B5 – axit pantothenic

Vitamin B5 cần thiết cho việc tạo và chuyển hóa vitamin D, vitamin quan trọng cho sự phát triển của xương, sức khỏe hô hấp (tim và phổi) và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Dấu hiệu nhận biết: cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt, stress, mất ngủ, ăn mất ngon và khó tiêu.

Ăn gì để bổ sung: gan, hạt hướng dương, cá hồi, bơ, bông cải xanh, nấm.

B6 – pyridoxine

Vitamin B6 thúc đẩy cơ thể sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh, là serotonin để vượt qua trầm cảm, căng thẳng và lo lắng. Vitamin B6 cũng có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Nó cũng tăng cường sự hình thành hemoglobin là chất trong tế bào hồng cầu mang oxy cung cấp cho mọi tế bào của cơ thể.

Dấu hiệu thiếu hụt: có nhờn trên trán và mũi, lo lắng, khó chịu, nhức đầu và trầm cảm.

Thiếu B6, nên ăn gì: ớt, cải bắp, chuối, cần tây, mầm Brussels, cá ngừ, tỏi, hạt hướng dương, hạt hồ trăn, gà tây, gà, mận, bơ.

B7 – biotin

Vitamin B7 giúp cơ thể phân hủy chất béo. Đây là vitamin cần thiết cho  tóc, móng và da.

Dấu hiệu thiếu hụt: da khô, có vẩy; phát ban quanh mắt, mũi, miệng; tóc và móng dễ gãy; mệt mỏi; ăn mất ngon.

Ăn gì để bổ sung: vitamin này có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng số lượng rất nhỏ. Trứng, pho mai, bơ sữa, quả mâm xôi, bơ, gan, chuối, mỡ, cá hồi, cá mòi là những thực phẩm giàu vitamin B7.

B9 – folic acid

Nếu bổ sung vitamin B9 trong ba tháng đầu của thai kỳ, có thể giảm nguy cơ dị tật của ống thần kinh như là tật nứt đốt sống.

Phụ nữ mang thai nên bổ sung 400 mcg vitamin B9 mỗi ngày cho tới tuần thứ 12 của thai kỳ. Bổ sung vitamin B9 còn giúp phòng tránh bệnh mạch vành, đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên.

Dấu hiệu thiếu hụt: lưỡi đau và đỏ; có các vết nứt xung quanh miệng; mệt mỏi; hay cáu gắt; hay quên; mất ngủ; thiếu máu; đau cơ; phiền muộn.

Ăn gì để bổ sung: đậu đen, đậu lăng, rau bina, măng tây, rau diếp, bông cải xanh, bơ, xoài, cam.

B12 – cobalamin

Vitamin B13 giúp sản sinh ra các tế bào khỏe mạnh, bảo vệ hệ thần kinh và tăng cường hệ miễn dịch.

Dấu hiệu thiếu hụt: lưỡi đau, mệt mỏi, rối loạn kinh nguyệt, giảm miễn dịch, thiếu máu.

Ăn gì để bổ sinh: gan, cá thu, cua, đậu phụ, thịt đỏ, sữa, phô mai, trứng.

  1. Những nguyên nhân gây ra việc thiếu hụt vitamin B

Chế độ ăn nhiều đường, nhiều tinh bột

Một chế độ ăn nhiều đường và ăn những thực phẩm nhiều tinh bột như bánh mỳ có thể gây ra suy giảm vitamin B trong cơ thể. Vì những thực phẩm này đòi hỏi một lượng lớn vitamin B để chuyển hóa chúng thành năng lượng.

Chất cồn

Chất cồn cũng cần một lượng lớn vitamin B để chuyển hóa. Hơn nữa, uống nhiều rượu có thể đốt cháy vitamin B, đặc biệt là thiamin (B1) một cách nhanh chóng. Thiếu hụt vitamin B1 có thể ảnh hưởng tới tâm trạng.

Stress

Bất cứ ai cũng đều có thể gặp căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên, căng thẳng quá mức có thể gây ra gánh nặng đối với nhu cầu vitamin B của cơ thể. Khi đó, cơ thể cần nhiều vitamin B hơn để sản xuất ra các chất dẫn truyền thần kinh để giữ tâm trạng ổn định.

Quỳnh Nga/ Dịch Theo DailyMail